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Vous avez probablement déjà entendu parler des oméga-3 mais savez vous vraiment de quoi il s'agit? Pas vraiment? Et bien nous allons vous en dire plus!
Remarquez déjà que l'on parle des oméga-3 (sans "s" car il s'agit de la lettre Ω la dernière lettre de l'alphabe grec) et non de l'oméga 3 car il s'agit d'une famille d'acides gras polyinsaturés. Ces acides gras sont essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer. Pour faire simple, on en retiendra 3:
- l'acide alpha-linolénique (AAL ou ALA en anglais)
- L'acide eicosapentaénoïque (AEP ou EPA en anglais)
- L'acide docosahexaènoïque (ADH ou DHA en anglais)
Nous allons voir dans cet article:
- À quoi servent les oméga-3?
- Quels sont nos besoins en oméga-3?
- Où les trouver?
À quoi servent les oméga-3 ?
Comme nous venons de le voir, les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au même titre qu'une autre famille d'oméga: les oméga-6. Les oméga-3 entrent dans la composition des membranes cellulaires. Ils entrent dans différents processus biologiques comme les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l'agrégation des plaquettes sanguines ou encore la régulation de la tension artérielle et l'élasticité des vaisseaux sanguins. Les oméga-3 participent à la baisse des triglycérides dans le sang.
On retiendra également que les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Il est donc indispensable de couvrir les besoins notamment chez la femme enceinte et allaitante.
l'AEP et la ADH, que l'on retrouve essentiellement dans les poissons gras, vont être particulièrement utiles dans la préservation du cerveau (démence, maladie d'Alzheimer, dépression...) et dans le cadre de la prévention de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l'âge). Une consommation importante d'oméga 3 protège le système cardio-vasculaire (les Japonais, gros consommateur de poissons, ont beaucoup moins de maladies cardio-vasculaires que les Français)
Protection cardio-vasculaire Tension, triglycérides Anti-inflammatoire Cerveau DMLA Système Nerveux Alzheimer |
Quels sont les apports journaliers recommandés en oméga-3?
Les spécialistes ne sont pas d'accord sur nos besoins en oméga-3. Il faut déjà expliquer que l'acide alpha-linolénique est précurseur des autres acides gras c'est à dire qu'à partir de lui, l'organisme peut synthétiser les autres. Cependant, la conversion en ADH est pas très bonne et on considère que l'apport alimentaire en ADH reste obligatoire.
Pour parler des apports recommandés, nous allons donc différencier l'AAL (d'origine végétale) de l'AEP et ADH (d'origines animales). Selon l'OMS (organisation mondiale de la santé), il faut entre 0.8 et 1.1 g par jour d'AAL et 0.3 à 0.5 g par jour d'AEP + ADH.
Il est également important de veiller au rapport entre les oméga-3 et les oméga-6. Le rapport idéal est difficile à déterminer. Certains experts conseillent un rapport 1/1 tandis que d'autres indiquent 1/4. Seulement nos régimes occidentaux ont une balance plus proche de 1/10 à 1/30. Les oméga-6 en excès ont en plus tendance à diminuer la bonne absorption des oméga-3. On peut très facilement en conclure qu'il faut drastiquement augmenter les oméga-3 et baisser les oméga-6.
Quelles sont les sources d'oméga-3?
Les 2 sources principales en oméga-3 sont les végétaux et les poissons. Les oméga-3 issus de sources végétales apportent essentiellement de l'acide alpha-linolénique (AAL) et sont donc en théorie la seule source indispensable puisque l'AAL peut être transformé en AEP et ADH. En réalité, l'apport marin est quand même nécessaire pour couvrir les besoins dans les 2 autres acides gras essentielles.
Pour simplifier, il faut idéalement apporter 1 cuillère à soupe de l'une des sources végétales et environ 80g d'un des poissons par jour pour couvrir les besoins en AAL, AEP et ADH. A noter que les huiles végétales riches en oméga-3 ne supportent pas bien la cuisson, réservez les à l'assaisonnement.
| les sources végétales | Les sources marines |
Huiles et graines de Lin Huile et graine de Chia Huile de Canola Huile de Soya Huile de noix | Maquereau Saumon Thon Sardine Hareng.. |
Doit-on se supplémenter en oméga-3?
Si vous ne consommez pas les poissons et les huiles végétales indiqués dans le tableau, alors une prise de complément alimentaire est importante (ou un changement alimentaire). Vous mangez du poisson et un peu de ces huiles végétales ou graines mais pas suffisamment, il peut-être intéressant de prendre ponctuellement quelques capsules d'oméga-3.
Sur le marché, on trouve énormément de variété de compléments alimentaires oméga-3. Il n'est pas nécessaire d'aller vers la dernière nouveauté ou le super procédé à la mode. Le plus simple est aussi le plus efficace. Chez phyto-soins, nous avons limité le choix pour une offre claire:
Les capsules d'huile de saumon: un des poissons les plus riches en oméga-3. Chaque capsule apporte 500mg d'huile de saumon soit 60mg d'DHA et 90mg d'EPA. Pourquoi le saumon? L'inconvénient des poissons gras, c'est qu'ils ont tendance à emmagasiner les métaux lourds dans les mers de plus en plus pollués. Le saumon a l'avantage d'être un poisson pouvant être élevé et permettant un contrôle strict du produit fini. Si nous préférerions proposer un poisson sauvage, il serait impossible de garantir un produit exempt de métaux lourds.
Les gélules d'huile de Chia: L'huile de Chia est une excellente source d'oméga-3 essentiellement de l'acide alpha-linolénique. L'huile de Chia a l'avantage de contenir aussi des oméga-6 et des oméga-9. Elle est parfaite en prévention des risques cardio-vasculaires
Les gélules de graines de Lin: Contrairement aux 2 précédents produits, il s'agit de la graine entière et non de l'huile obtenue à partir de cette graine. Outre sa grande richesse en ALA, la graine de Lin possède beaucoup de fibres alimentaires. Cela en fait un allié intéressant pour avoir un bon transit. La graine de Lin est aussi reconnue pour la prévention des cancers du colon, du sein, de la prostate. La graine de Lin est également un excellent régulateur de la flore intestinale.
Donc je choisis lequel ?!!
Idéalement il faut soit les huiles de saumon + huile de Chia ou Lin afin de couvrir les besoins dans les 3 acides gras. Les végétariens pourront prendre les 2 sources végétales. Comme dans l'alimentation, l'alternance est la bonne recette. Et si ces compléments alimentaires sont très intéressants, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée.
Quelques astuces pour augmenter ses apports en oméga-3.
- Vous avez des poules? Apportez leurs une alimentation riche en oméga-3 en leur donnant des graines de lin. Vos œufs seront alors naturellement plus riche en oméga-3! Pas de poules? et bien on trouve désormais dans le commerce des œufs de poules nourries avec des aliments riche en oméga-3. Sachez que cela augmente jusqu'à 10 fois la teneur en oméga-3 de l'œuf.
- Optez pour du pain au Lin! quelques graines de Lin ajoutée à la pâte à pain et le tour est joué.
- Pas le temps de cuisiner? Ouvrir une boîte de maquereau ou de sardine prend que quelques secondes! Et pourquoi pas faire mariner vos propres sardines dans une huile de Chia ou de Lin (Achetez toujours ces huiles fragiles en petites quantités et en 1ère pression à froid). Sur demande, nous pouvons vous proposer l'huile de Lin top qualité BIO (n'hésitez pas à nous le demander par mail)
- La label bleu-blanc-cœur est intéressant car il garantit une alimentation de qualité aux animaux d'élevage et en particulier une alimentation riche en oméga-3. Il propose notamment des sardines!
On termine par une recette simple: la Tartine de saumon et rillette de sardine.
Prendre du pain au lin et en faire des belles tranches. Tartiner avec des rillettes de sardine maison faite avec des sardines en conserve écrasées et un peu de ciboulette et de poivres. Déposer du saumon gravlax ou fumé, un filet d'huile de Lin et quelques feuilles de laitue .
Produits mentionnés
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