La constipation est un problème courant, qui n'est pas une maladie en soi, mais un symptôme. La prise en charge médicale est souvent insatisfaisante et limitée. Pourtant le bon fonctionnement de nos intestins est primordiale. En effet, les intestins absorbent les nutriments et éliminent les déchets solides mais ils participent aussi grandement à nos défenses immunitaires.

Trouver des solutions naturelles à la constipation est indispensable si on veut des résultats durables et ne pas devenir dépendant aux laxatifs ou développer la maladie des laxatifs. Cette maladie est due à l'usage prolongé de laxatif qui entraîne des troubles hydro-électrolytiques et notamment une hypokaliémie (baisse de potassium) qui a pour conséquence de... constiper! Nous allons vous proposer dans cet article:

  • Les causes de la constipation et l'impact sur la santé à long terme.
  • 7 plantes médicinales incontournables dans la constipation: leurs bienfaits et comment bien les utiliser
  • Une sélection de compléments alimentaires pour soulager la constipation
  • De nombreux conseils sur l'hygiène de vie à adopter, l'alimentation notamment, mais aussi les médecines complémentaires
Le guide complet des plantes pour lutter contre la constipation

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Les causes de la constipation

Commençons par rappeler ce qu'est la constipation: la constipation se caractérise par une réduction de la fréquence des selles, des selles dures et difficiles à évacuer.

La question qui est souvent posée concerne la durée sans aller à la selle. Petit rappel: aller à la selle ce n'est pas faire du cheval mais faire caca ;-). En réalité, il faut surtout prendre en compte le changement par rapport à la fréquence habituelle. Pour une personne qui va à la selle 1 fois par jour, on commencera à parler de constipation s'il n'y va pas depuis plus de 3 jours. Une personne qui va à la selle tous les 2 jours devra s'alarmer s'il n'a pas de selle depuis 5 jours.

Le saviez vous?

Comment allez vous? La question est banale mais nous avons oublié que l'origine de l'expression était "comment allez vous à la selle?". Un signe de l'importance de la chose depuis toujours !

Il faut également prendre en compte:

  • L'âge: la constipation est plus fréquente chez la personne âgée
  • Le sexe: les femmes sont plus touchées que les hommes.
  • Certaines maladies augmentent le risque de constipation: syndrome du colon irritable, maladie de Parkinson, une tumeur, de l'hypothyroïdie
  • Certains traitements peuvent également être constipants: la morphine, certains antidépresseurs, des antispasmodiques, des anticholinergiques ou encore une supplémentation en fer  
  • Le stress, un voyage ou un changement brutal dans le mode de vie peuvent entraîner des constipations passagères.

Si la constipation est la plupart du temps passagère, lorsqu'elle devient chronique (plusieurs mois), il est nécessaire de la prendre au sérieux et de consulter. En effet, la constipation chronique non traitée risque d'entrainer:

  • Des hémorroïdes: la pression des selles sur les veines hémorroïdaires est un facteur favorisant les saignements et l'apparition des hémorroïdes.
  • Le syndrome de l'intestin irritable: à force d'être en permanence sollicités et distendus, les intestins peuvent devenir irrités et provoquer de vives douleurs abdominales.
  • Certaines études suggèrent que la constipation chronique peut augmenter le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et diminuer la flore intestinale et l'immunité
  • A un stade avancé, la constipation chronique peut entrainer un prolapsus (descente d'organe): une partie du rectum sort de l'anus. Des fissures annales (des déchirures de la muqueuses) ou encore de l'incontinence anale peuvent aussi être au programme. Quand on vous dit qu'il ne faut pas prendre la constipation à la légère!

7 plantes médicinales contre la constipation

Heureusement dame nature est là pour nous aider à évacuer nos déchets! Les plantes sont utilisées depuis des siècles et dans toutes les cultures pour nous aider à nous épurer. Les médecins arabes utilisaient déjà le Séné au IXème siècle. 

Pour bien comprendre comment les plantes médicinales peuvent nous aider dans la constipation, je pense qu'il est nécessaire de les classer. Voici 4 groupes différents:

  • Les plantes sources de fibres: L'Ispaghul, le Psyllium et le Lin. Les fibres sont indispensables au transit, on en reparlera plus loin avec l'alimentation. Ces plantes sont intéressantes mais tout à fait remplaçable par une bonne alimentation. Par contre elles sont sources de mucilages qui apportent une action laxatives douce
  • Les laxatifs doux qui sont émollients: La Mauve, la Guimauve, l'Ispaghul et le Psyllium que nous venons de citer ou encore la Violette odorante. Ces plantes n'entrainent pas d'irritations.
  • Les laxatifs classiques: l'Aloès, la Bourdaine, le Séné, la Rhubarbe, le Cascara... Ils doivent être utilisés impérativement sur des durées courtes (1 semaine max)
  • Les plantes hépatiques: la constipation est souvent en relation avec une mauvaise évacuation de la bile et/ou une sécrétion insuffisante. Les plantes comme le Pissenlit, l'Artichaut, le Radis noir ou encore le Romarin constituent un traitement de fond remarquable.

Voyons maintenant notre sélection de 7 plantes en détails 

1- On commence par une de mes préférés: la Mauve. Cette petite fleur de la même couleur que son nom, est comestible et décore joliment une assiette. La Mauve contient plus de 10% de mucilages qui vont gonfler et permettre aux selles de mieux progresser, de rester molles et donc d'être moins douloureuses à l'évacuation. Elle est très intéressante pour la constipation des enfants. En infusion, on utilise normalement la fleur, mais comme sa cueillette coûte cher, on propose également en herboristerie l'ensemble de la partie florale (feuille, fleur et tige). Une cuillère à soupe par tasse pour un adulte et 1 cuillère à café pour un enfant. Infusion longue (10min) mais pas trop chaude. Sous forme d'extrait fluide, on préserve parfaitement les principes actifs également. Sa cousine la Guimauve est assez proche.

La Mauve: une plante laxative douce idéale pour les enfants

2- Le Lin: la graine de Lin est très intéressante pour plusieurs raisons: 

    • Elle n'est pas chère et facilement utilisable dans l'alimentation (dans des salades, du pain ou sous forme de farine).
    • On la produit en France en BIO
    • Surtout elle est très intéressante par son apport de fibres, de mucilages et d'oméga-3 (une des plus grande source végétale). La graine de Lin favorise la flore intestinale. Rajoutons également son effet protecteur contre les cancers du colon, du sein et de la prostate

Son utilisation peut-être alimentaire mais dans le cadre de la constipation, voici ce que l'on conseille: 

1 à 2 cuillerées à soupe de graines broyées ou moulues (il faut les broyer pour augmenter l’absorption des oméga-3 et permettre la libération des lignanes), trempées pendant 20 minutes dans 150 ml d’eau (l’équivalent d’un grand verre d’eau, afin d’assurer une hydratation correcte des selles et éviter ainsi une obstruction de l’intestin). Vous pouvez choisir également les graines de lin broyées en gélules, c'est plus simple.

Avec ce dosage, attention toutefois: prendre à distance des médicaments (2h minimum). Les graines de Lin diminue la vitesse d'absorption des sucres, prudence si vous vous injecté de l'insuline (baisser éventuellement les doses). Prudence en cas de diverticules, colon irritable, de sténose intestinale et autres pathologies pouvant entrainer une obstruction. Ne pas prendre en cas de grossesse, allaitement et chez l'enfant de moins de 12ans.

3- Le Psyllium s'utilise de la même façon que la graine de Lin. Il contient moins d'acide gras que le Lin par contre il gonfle beaucoup plus (indice de gonflement de 10 contre 4 pour le Lin). C'est un laxatif de lest c'est à dire qu'il augmente le volume des selles ce qui va stimuler les mouvements musculaires intestinaux (péristaltisme). Même prudence que le Lin concernant les risques occlusifs mais il peut-être utilisé en cas de colon irritable et chez la femme enceinte ou allaitante. 

4- Le Séné: c'est un laxatif très efficace. Il va stimuler les contractions de l'intestin grâce notamment à ses sennosides. Ces derniers ont en effet une action directe sur la motricité des intestins et une action sur les électrolytes (Sodium et Potassium) qui va avoir pour effet d'amener de l'eau dans les intestins et d'hydrater les selles. On constate l'évacuation des selles 10 à 12h après la prise. C'est une plante que l'on déconseille seule et qu'il ne faut prendre que pour des constipations aigues (jamais plus de 10 jours)

5- La Bourdaine, une plante également laxative stimulante, contient des dérivés anthracéniques qui vont se transformer sous l'action de la flore intestinale en anthrones (comme pour le Séné). On n'utilise pas la tisane qui nécessite une infusion longue mais plutôt la forme fluide ou en gélules

6- L'Artichaut: Plante hépatique majeure, elle n'a pas d'action laxative directe. Par contre, en favorisant le travail du foie, notamment la synthèse de la bile et en facilitant son expulsion dans les intestins, l'Artichaut participe à la bonne digestion des graisses et soulage un grand nombre de troubles digestifs

7- Le Romarin: Autre plante hépatique, le Romarin est une plante aromatique (qui contient donc une essence aromatique). En plus d'aider le foie, le Romarin augmente les sécrétions digestives en particulier le suc gastriques. Il aide à la relaxation des muscles intestinaux et son association avec des laxatifs puissants permet une meilleure tolérance. Enfin le Romarin est anti-oxydant et antiseptique.

Il existe d'autres plantes, nous pouvons citer: La Globulaire, le Nerprun, la Rhubarbe, le Tamarinier, le Radis noir, le Pissenlit, le Frêne, la Chicorée, l'Eupatoire, Genévrier, Menthe poivrée, la prune, la Gentiane, la Bardane, Églantier, Alkékenge, Aloé, Sureau noir, ... Volontairement j'élimine les plantes exotiques dont l'approvisionnement est difficilement contrôlable (qualité, label...) et non souhaitable d'un point de vue écologique. Du reste, nous avons de quoi prendre en charge naturellement la constipation avec les plantes indiquées.

Sélection de compléments alimentaires efficaces pour soulager la constipation

Faire des synergies de plantes est toujours plus intéressant que de prendre une plante seule. C'est encore plus vrai dans la constipation où chaque plante apporte des molécules très différentes. Nous avons ainsi crée des recettes qui fonctionnent sans risque pour les intestins et qui restent efficaces dans le temps

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Nos conseils pour lutter contre la constipation

En cas de constipation, il est nécessaire d'adopter une bonne hygiène de vie. Pour prévenir et soulager la constipation, il est nécessaire d'adopter un mode de vie sain. Il faut notamment adopter:

  • Boire beaucoup d'eau au moins 1.5 litre par jour et d'une eau riche en magnésium
  • Pratiquer une activité physique régulière. Pas besoin de courir un marathon mais marcher plutôt que prendre la voiture ou monter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur. 
  • Des exercices sollicitant la sangle abdominale permette de garantir une expulsion efficace. 
  • Faire un automassage doux mais assez profond. Couché sur le dos, placer votre paume de main sur la fosse iliaque droite (à droite du pubis) puis remonter jusqu'au côte et faire un cercle complet pour revenir au point de départ. 2-3 massages assez profonds.

L'alimentation anti constipation

Avant de regarder ce que nous mettons dans l'assiette, il faut penser à une chose: Bien mastiquer. Manger lentement et dans le calme permet une prédigestion par la salive

  • Limitez les aliments trop riches (graisses et féculents notamment)
  • Les aliments riches en fibres hydrosolubles sont à privilégier: 
    • Fruits (comme les agrumes, les pommes, les baies)
    • Légumes (comme les carottes, les courges, les concombres)
    • Légumineuses (comme les pois chiches, les haricots noirs, les lentilles)
    • Céréales complètes (comme l'avoine, l'orge, le seigle)
    • Graines (comme les graines de chia, les graines de lin)
  • Consommer des aliments riche en Magnésium (ou prendre en compléments alimentaires):
    • Fruits secs (bananes séchées, abricots secs, dattes)
    • Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, kale)
    • Graines (graines de tournesol, graines de citrouille)
    • Noix (amandes, noix de cajou, noix du Brésil)
    • Poissons (saumon, maquereau, truite)
    • Céréales complètes (avoine, riz brun)
    • Légumineuses (haricots noirs, pois chiches, lentilles)
    • Chocolat noir
    • Tofu
    • Bananes
  • Le potassium est indispensable également, on le trouve dans:
    • Pommes de terre (non salées)
    • Légumineuses cuites (haricots, lentilles, pois chiches)
    • Bananes
    • Tomates
    • Épinards
    • Brocolis
    • Avocats
    • Abricots secs
  • Les pruneaux, jus de pruneau, le café... peuvent stimuler les intestins

De bonnes habitudes intestinales, comme répondre à l'envie d'aller à la selle et prendre le temps de vider complètement les intestins, peuvent également contribuer à une meilleure santé intestinale. Dans l'ensemble, la pratique de bonnes habitudes d'hygiène peut contribuer grandement à la prévention et à la gestion de la constipation.

Les plantes peuvent souvent soulager la constipation et favoriser un transit intestinal normal. Il convient toutefois d'adopter une approche holistique, en tenant compte du mode de vie global de chacun. Il faut noter que toute constipation anormale ou inhabituelle qui provoque des saignements et/ou des douleurs intenses doit inciter à consulter un médecin généraliste qui vous orientera vers un gastro-entérologue si nécessaire.

SOURCES:

Le guide des médecines naturelles chez flammarion

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=soigner-constipation-naturellement-comment-soigner-naturellement-la-constipation

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17329047?dopt=Abstract

https://www.ameli.fr/rouen-elbeuf-dieppe-seine-maritime/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/HerbierMedicinal/Plante.aspx?doc=sene-senna-alexandrina-cassia-angustifolia-proprietes-bienfaits-cette-plante

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12587688?dopt=Abstract

http://www.wikiphyto.org/

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Christophe Leblond

Après l'obtention de mon diplôme de diététique (IUT d'Evreux, DUT génie biologique option diététique), je me suis très vite orienté par passion vers la phytothérapie. Je me suis formé au métier de phytothérapeute par une formation avec l'Imderplam, une école de formation basée près de Montpellier. En 2008, je fonde phyto-soins.com. Je continue de me former durant toute ces années notamment avec la vision plus globale de la naturopathie (cours à distance).

Avec aujourd'hui plus de 15 ans d'expérience, ce blog me permet de partager ma passion et de bien vous renseigner

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