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La vitamine D est appelée « vitamine du soleil », car elle est principalement produite par la peau grâce aux rayons UVB (15-20 min/jour, bras/visage découverts)
Problème : sous nos latitudes, de octobre à mars, l’ensoleillement est insuffisant → beaucoup de Français présentent une carence.
Mais commençons par un rapide rappel des bienfaits de la vitamine D
- Absorption du calcium → Santé osseuse (prévention du rachitisme chez l’enfant, ostéoporose chez l’adulte).
- Système immunitaire → Réduction du risque d’infections respiratoires (études récentes post-COVID).
- Fonctions musculaires et neurologiques → Liens observés avec la réduction des chutes chez les seniors et la prévention de certaines maladies auto-immunes.
- La vitamine D participe aussi à limiter la dépression saisonnière quand l'automne arrive.
Qui a besoin d'une supplémentation en vitamine D ?
Les autorités de santé (HAS, ANSES) recommandent une supplémentation pour :
- Les nourrissons et les jeunes enfants pour la prévention du rachitisme.
- Les femmes enceintes et allaitantes.
- Les personnes qui ont une peau foncée.
- A partir de 50 ans chez la femme et 65 ans chez l'homme. (la différence s'explique par la ménopause qui accentue les risques d'ostéoporose.
- Les personnes en surpoids (vitamine D piégée dans les tissus adipeux)
- Enfin chez l'adulte qui est peu exposé au soleil.
En pratique, même un adulte en bonne santé à besoin d'un petit coup de pouce l'hiver. Voici un petit test:
1- À quelle fréquence vous exposez-vous au soleil sans protection (visage/bras découverts) entre 11h et 15h ?
Tous les jours (15–30 min) = 0
2–3 fois/semaine = 1
Rarement/jamais = 2
2- Dans laquelle de ces catégories vous situez-vous ?
Enfant (<18 ans) ou senior (>70 ans) = 2
Adulte en bonne santé = 0
Femme enceinte/allaitante = 2
Maladie chronique (diabète, obésité, etc.) = 2
3- Avez-vous remarqué l’un de ces symptômes récemment ?
Douleurs osseuses/musculaires = 1
Fatigue persistante = 1
Infections fréquentes (rhumes, grippe) = 1
Aucun =0
-> Si vous obtenez 0 ou 1, Votre mode de vie ou votre santé ne justifie pas forcément une supplémentation. Profitez du soleil 15–20 min/jour (hors été) et consommez des aliments riches en vitamine D (poissons gras, œufs).
-> Si vous obtenez 2, une supplémentation est utile.
-> Si vous obtenez 3 ou plus, une supplémentation est fortement recommandée.
Les recommandations officielles préconisent une supplémentation systématique (1000–2000 UI/jour) pour les femmes enceintes, les personnes obèses (IMC > 30) et pour les peaux foncées.
Bienfaits prouvés vs. idées reçues
Les bénéfices avérés:
- Réduction de 30% des chutes chez les seniors avec 800 UI/jour (méta-analyse 2023).
- Diminution du risque de grippe/infections hivernales (co-supplementation avec oméga-3).
- Amélioration de l’humeur : Liens avec la dépression saisonnière (étude British Journal of Psychiatry, 2024).
Les preuves sont insuffisantes:
- Prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer (sauf carence sévère).
- Efficacité contre la fatigue chronique non liée à une carence.
En pratique, comment bien se supplémenter en vitamine D ?
Parlons de nos gélules de vitamine D, chaque gélule apporte 2000 UI soit 50 µg. C'est le double des besoins généralement admis de 1000 UI par jour. Mais il faut savoir qu'une partie de cette vitamine D ne sera pas absorbée bien qu'il s'agisse de vitamine D3 (plus efficace que la D2) et sous forme huileuse (mieux absorbé qu'en comprimés).
Le seuil toxique est à 10 000 UI par jour et sur de longue période.
Vous pouvez aussi opter pour une supplémentation sur ordonnance. Dans ce cas, vous aurez une ampoule hautement dosée (50 000 UI) à prendre en 1 fois.
Il est cependant plus pertinent de prendre une gélule par jour et de couvrir régulièrement les besoins.
Autre possibilité, consommez des poissons gras (saumon, hareng), jaune d’œuf, champignons exposés au soleil. Vous pouvez aussi utiliser l'huile de foie de morue.
En conclusion
- La vitamine D est utile pour tout le monde en automne/hiver, et indispensable pour certaines populations à risque.
- Une supplémentation modérée est sûre et bénéfique.
- Il n'est pas nécessaire de faire un dosage sanguin de la vitamine D, ce test n'est d'ailleurs pas remboursé sauf cas particuliers.
Pour aller plus loin
Sources officielles :
Haute Autorité de Santé – Vitamine D.
Étude récente : The Lancet Diabetes & Endocrinology (2025) sur les bienfaits immunitaires.
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